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发表于 2025-07-05 09:17:33 来源：白发红颜网

腹部如何练习，练出其实是腹肌腹肌方法有许多练习动作的，而在练习动作中，锻炼有的练出动作适宜在家练，有的腹肌腹肌方法动作适宜室外练，不过不论是锻炼24直播免费足球直播直播什么练习动作都是有讲究的，那在家腹部练习动作有哪些?练出相信许多人都不了解。那么，腹肌腹肌方法女生在家怎样练出腹肌?锻炼下面就一起来看看吧。
卷腹
这个动作是练出在瑜伽垫上结束的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，腹肌腹肌方法调整好情况之后我们运用腹部发力，锻炼让我们的练出背部可以脱离地上，这时分双腿是腹肌腹肌方法屈膝的，直到我们的锻炼下巴可以触碰到膝盖方位，这时分我们再向下躺好。留心背部始终是178直播体育赛事免费直播网坚持脱离地上的，一次结束动作30个为一组。
仰卧抬腿
仰卧抬腿动作需求我们先躺在瑜伽垫上，这时分我们双腿并拢伸直，运用腹部力气和腿部力气共同作用，让我们的双腿可以向上蹬，并且双腿和地上坚持垂直的情况，尽量让我们的臀部也可以离地。坚持这个动作结束30次一组。178直播体育赛事免费直播网
俄罗斯转体
俄罗斯赚品这个动作其实是可以练习到我们身体两头的腹肌的，所以这个腹肌练习也是可以很好的起到一个影响作用，让我们的身体有得到很好的练习。首要要想做这个动作的话，需求先坐在地板上，然后两只脚抬离地上，让自己的脊椎曲折，并用腹部发力，接着，我们可以往两头来回沟通转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到缩短。需求留心的是，在转体时，我们的两只手可保住一个重物，恰当的话，可以用药球来加大负重。尽管身体在转体时，幅度是比较大的，可是也要保证中心部位的安稳哦。
平板支撑
平板支撑操练的长处其实是许多的，可以练习到腹部的一起，也可以练到下背部，所以也是和上面一个动作相同可以兼顾到许多方位。动作刚开始的时分，首要需求做出一个伏地挺身的情况，不过也不是说要叫我们用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，并且双脚这个时分也是需求并拢的。身体总体上来看，仍是要跟地上平行，所以这个时分身体的中心要坚持比较严重的情况。可以坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的改变，均匀的呼吸，可以保证，那么这个动作就算是比较成功的。
直腿上抬
一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，让我们调整好方位，将我们双腿用力向上蹬，一起要留心此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起，直到我们臀部也脱离地上时，现已到了极限，我们可以将腿部放下放松好，再重新开始作业，一次结束30次为一组，一天可以进行3~5组。

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